Am Samstag, den 11.04.2026 und Sonntag, den 12.04.2026 hosten wir einen Gymnastics-Workshop mit Dominic Giesen , aka @coach_doom . Du kannst die Tage einzeln für jeweils 70€ buchen.
Am Samstag behandeln wir “Hanging Gymnastics”, also alles zwischen RingRows, PullUps und BarMuscleUps und am Sonntag geht’s in den Handstand. Hier kannst du lernen (frei) zu stehen oder zu laufen! Und jetzt nochmal in aller Deutlichkeit, falls du eigentlich Lust hast, dich aber fragst, ob du schon so weit bist: JA! Das hier ist für jeden und seine Mutter.
—>Den Link zur anmeldung findet ihr im Newsletter, oder ihr schreibt uns einfach eine kurze DM
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Samstag 250510
Alle 5 Minuten für 5 Runden:
5 Power Snatches
400/500 Meter Rudern
Ruhe in der verbleibenden Zeit des Intervalls.
Poste Lasten und Zeiten der Runden in die Kommentare.
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Stimulus und Strategie:
Das heutige Workout lässt dir Freiraum zur Gestaltung.
Die Last beim Snatch ist frei wählbar.
Wichtig: Das Workout ist so konzipiert, dass du zwischen den Intervallen Zeit zur Erholung hast.
Wähle ein Gewicht, das diese Pause ermöglicht.
Du kannst schwer arbeiten und an Einzelsnatches oder dem zyklischen Bewegen schwerer Lasten feilen.
Oder du gehst leicht und fokussierst dich auf Technik und saubere Wiederholungen.
Beim Rudern: gib Gas!
Wenn du dich vom Vortag erschöpft fühlst, nutze den Tag als Technik-/Recovery-Session.
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Skalierung:
Reduziere die Last der Langhantel.
Reduziere die Ruderstrecke.
Zur Vereinfachung des Snatchs: Hang Power Snatch ausführen.
Bei Einschränkungen:
– 900/1.250 Meter Echo Bike
– oder 400 Meter Laufen
– Snatch ersetzen durch Dumbbell Snatch oder Power Clean bei Überkopf-Limitierung
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Option für fortgeschrittene Athlet\*innen:
Wie vorgeschrieben
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Option für Anfänger\*innen:
Alle 5 Minuten für 5 Runden:
5 Power Snatches
200/250 Meter Rudern
Ruhe in der verbleibenden Zeit des Intervalls.
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Coaching-Hinweise:
Im ersten und zweiten Zug des Snatchs: Führe die Langhantel eng am Körper.
Ziehe die Knie zurück und hebe gleichzeitig die Schultern.
Auf Höhe des Oberschenkels sollten die Schultern über der Stange bleiben, die Arme lang sein.
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📸: @crossfit_speyer@coach_doom
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