Un post dedicado a @training22art ❤️❤️
Detrás de cada logro deportivo, hay un motor silencioso que nunca me deja sola, y son la pareja de @training22art
“Confía en el proceso” es el lema que nos ha acompañado, desde que empezamos. Entre las molestias y locura de horarios, nos costó mantener la constancia, pero ahí estaban adaptándose a todo y haciendo que alcance pequeños logros con la mira puesta en los grandes objetivos💪🏼
No le presto atención al sentido de los entrenamientos que me ponen día a día, me dedico a cumplir confiando al 200% en el proceso, pero es increíble como llego de preparada a los objetivos 🫠 sobre todo cuando mantenemos esa constancia en el tiempo🥹
No tengo suficientes palabras de agradecimiento para @training22art
Nos espera una segunda parte del 2025 muy exigentes e interesante 🤩🤩🤩
@salomonultrapirineu@eurafricatrail@pradesepictrail
Tenemos tiempo y muchas granas de disfrutar del proceso y llegar a punto con la mejor guía del mundo @training22art
PD: pon un entrenador/a en tu vida y disfruta del proceso ❤️❤️
Heat Training🔥💦
¿Por qué nos veis a @rosiiittta y a mi desde hace unos meses sudando
encima de una bici cada par de días🚴🏻? ¿Qué es eso del heat training y
por qué lo utilizamos?🧐
Hay últimamente una corriente de atletas que están empezando a
entrenar en calor, y aunque seguro que se puede explicar de forma
mucho más científica y precisa, quería resumir aquí el por qué lo
hacemos nosotros, cómo lo hacemos, desde cuando y qué resultados
estamos viendo.
¿Por qué?❓
Tres grandes razones, ordenadas por importancia para nosotros:
📈Mejora del rendimiento: no solo en condiciones de calor,
sino transversalmente. Aumento del volumen plasmático (cantidad de
plasma en sangre), que mejora la circulación sanguínea y la aportación
de oxígeno a los músculos.
🥵Adaptación al calor: mayor capacidad de disipación del
calor, optimizando sudoración (en % de sales perdidas). ¡Esto no solo
beneficia en días de calor!
😤Concentración y capacidad de sufrimiento/resiliencia: el
rodillo se hace duro sin calor… ¡así que imaginaos con 4 capas de
ropa!
¿Cómo lo hacemos?🔡
Entrenamos 3-4 veces a la semana en rodillo, utilizando varias capas
de ropa (algunas calientes, otras impermeables) y calor en la sala.
Duraciones actuales de 1h-1h30’ (empezamos por 30’). Ritmos medios,
por encima del primer umbral, y usando las mediciones de @corebodytemp
como referencia.
¿Desde cuándo lo hacemos?⌛️
Esta temporada, empezamos en octubre, y lo alargaremos hasta junio.
Mes a mes hemos aumentado el volumen total, hasta las 15-18 horas de
estos últimos meses. Adicionalmente lo hacemos de forma pasiva
(sauna).
¿Qué resultados estamos viendo?📊
Aunque no son resultados extrapolables, ya que la muestra es n=2,
hemos visto mejoras a nivel sanguíneo🩸 (bajada hematocrito & hb, que
indican un mayor volumen plasmático), a nivel de percepción del calor
(menores RPEs, a mayores W, con más calor), y mejoras en ritmos
sostenidos en temperaturas más altas en exterior.
📸: @mariofeliu_
Cont en comentarios⬇️
El VO2 max: ¿Qué es y por qué es importante en el trail running?
¿Qué es?
Es uno de los principales indicadores de la capacidad aeróbica y se define como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y utilizar durante un ejercicio intenso.
Se utiliza para medir la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio. Es un indicador fundamental, pero NO el único.
¿Por qué importa en el trail running?
En el trail running, la importancia del VO₂max es aún más notable, ya que, en subidas, la necesidad de oxígeno es mayor, y por ello, más determinante en el rendimiento.
Otros factores como la explosividad en subidas cortas o las altas altitudes, hacen que el consumo de oxígeno sea esencial.
Dicho esto, resulta igualmente crucial considerar el porcentaje del VO₂max al que competimos, representado por el segundo umbral ventilatorio. Competir a un alto porcentaje del VO₂max se traduce en una mayor capacidad para mantener un rendimiento constante y evitar la fatiga prematura.
Distintas distancias y VO2 max
En carreras cortas o en subida como pruebas de 1-2h o KVs, el VO2 max es fundamental, ya que se potencia el rendimiento puro y no entran en juego otras variables.
En carreras de larga distancia, es la habilidad para trabajar de forma sostenida a un elevado porcentaje de ese VO₂max lo que resulta determinante, favoreciendo indicadores como la economía de carrera y la eficiencia energética.
¿Cómo puedes mejorar tu VO2 max?
1. Entrenamientos a intervalos: Series cortas en subida, buscando intensidades sub-máximas, repeticiones con descansos incompletos, manteniendo el consumo de oxígeno alto.
2. Entrenamientos en altitud: Estimula adaptaciones en la capacidad de transportar oxígeno. A nivel agudo, el VO2 max disminuye en altitud, pero una vez se baja a nivel del mar, la capacidad de captación de oxígeno se verá incrementada.
3. Trabajo aeróbico: Aunque pueda parecer contraintuitivo, trabajar el desarrollo de la potencia aeróbica, permitirá a medio y largo plazo mejorar tu VO2 max, y más importante, la eficiencia en la utilización del oxígeno a ciertas velocidades.
💬 ¿Te has planteado entrenar específicamente tu VO2 max? 📝✍️
🧠 La fisiología del corredor de montaña 🏃♂️🏔️
El corredor de montaña precisa de una serie de requisitos o
características que lo diferencian del corredor de asfalto o pista. Es
esencial conocer estas demandas, y poder trabajar en ellas de cara a
convertirnos en un corredor más completo y disfrutar del entorno sin
mayores riesgos de lesión.
¿Qué características necesitamos trabajar?
📊 Trabajo muscular especializado: En trail running, distinguimos entre
carrera en subida y carrera en bajada principalmente. Estos dos
métodos de locomoción tienen características musculares distintas:
Las subidas largas activan principalmente los músculos de las piernas,
sobre todo los cuádriceps, glúteos y los músculos del core. Estos
músculos deben trabajar constantemente para superar la gravedad y
mantener la postura correcta.
En las bajadas, los cuádriceps experimentan una carga excéntrica
intensa, lo que significa que están controlando el descenso mientras
se alargan bajo tensión, lo que provoca una fatiga localizada
importante.
Según el estudio de Millet & Girard (2010), este cambio constante
entre contracciones concéntricas (subidas) y excéntricas (bajadas) es
uno de los factores clave que contribuye a la fatiga muscular en los
corredores de trail.
📊 Sistema cardiovascular y respiratorio: La demanda de oxígeno es mucho
mayor en las carreras de montaña, especialmente en terrenos
inclinados, lo que obliga al sistema cardiovascular a trabajar a su
máxima capacidad para transportar oxígeno a los músculos.
La importancia cardiovascular se ve acrecentada durante las subidas,
donde un reclutamiento mayor de riego sanguíneo es necesario. En
bajadas, este aspecto es menos importante, si bien en bajadas muy
rápidas y de ritmos altos puede tener su importancia.
📊 Sistema energético y metabolismo: el metabolismo del corredor de
montaña precisa de una gran eficiencia metabólica, sobre todo en
distancias más allá de las 2-3 horas. Trabajar en aspectos clave como
la estabilidad metabólica, el mix de uso de sustratos energéticos y
adecuar todo esto a la especificidad de la prueba, son aspectos claves
a tener en cuenta.
TIPOS de objetivos ⚒️:
Tener objetivos a corto, medio y largo plazo es importante porque: ⬇️🤓
1. Motivación Continua 🥳: Los objetivos a corto plazo te mantienen motivado y enfocado en el día a día, mientras que los de medio y largo plazo te ofrecen una visión más amplia de tus metas 🎯.
2. Progreso Medible 📏: Permiten evaluar tu avance en diferentes etapas, lo que te ayuda a ajustar tu entrenamiento y mantenerte en el camino correcto 👌🏻.
3. Superación Personal 📊: Fijar metas variadas fomenta el crecimiento personal y la confianza, ya que cada logro, sin importar su tamaño, contribuye a tu desarrollo como corredor 🏃➡️ 🏃♀️.
Estos tipos de objetivos te brindan un enfoque equilibrado para alcanzar tus metas 🏃♂️➡️🏃♀️💣.
Tener OBJETIVOS 🏁 es fundamental porque proporciona dirección ➡️, motivación 🥳 y una forma de medir tu progreso 📊👨🏼💻👩🏼💻.
TIPOS de objetivos ⚒️:
1. Objetivos de Rendimiento 💪🏻: Mejorar tiempos en distancias específicas o completar una carrera.
2. Objetivos de Proceso 📈: Focalizarse en aspectos como la técnica de carrera 🚧, la fuerza 🏋️o la hidratación/nutrición 🍼 durante el entrenamiento.
3. Objetivos de Bienestar 🧘🏼♀️: Mantener un equilibrio ⚖️ físico y mental, disfrutando del proceso y conectando con la naturaleza ✨.
4. También tenemos los objetivos a corto, medio y largo plazo (en el próximo post os hablaremos de ellos) 🤓
Establecer objetivos claros te ayudará a disfrutar aún más de cada paso. ¡A seguir corriendo! 🏃♂️➡️ 🏃♀️
🌄🏃♂️ Mejora en Trail Running con Ejercicios Complementarios 🏃♀️🌲
Hoy vamos a hablar 🗣️ sobre un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto: LOS EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS. ¿Por qué son tan importantes en el trail running?
✨ 1️⃣. Mejora la Flexibilidad: Los estiramientos son esenciales para mantener nuestros músculos elásticos y prevenir lesiones. Incorporar una rutina de estiramientos después de correr puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar tu rango de movimiento.
🌀 2️⃣. Movilidad Articular: La movilidad es clave para un buen rendimiento. Realizar ejercicios específicos para las articulaciones te permitirá moverte con mayor fluidez en terrenos irregulares, evitando torceduras y caídas.
💨 3️⃣. Respiración Eficiente: La técnica de respiración es crucial, especialmente en subidas empinadas. Practicar ejercicios respiratorios puede aumentar tu capacidad pulmonar y ayudarte a mantener el ritmo en entrenamientos o competición 🧨.
🔎 4️⃣. Fuerza Analítica: Los ejercicios analíticos, como los de fuerza específica, fortalecen músculos que quizás no se trabajan directamente al correr. Esto no solo mejora tu rendimiento, sino que también ayuda a equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones.
💪 5️⃣. Recuperación Activa: Incorporar estos ejercicios en tu rutina también favorece una recuperación más rápida.
Tu cuerpo lo agradecerá 🧘🏼♀️🧘.
Así que ya sabes, NO descuides estos aspectos en tu entrenamiento! Tu cuerpo es tu mejor aliado en cada aventura. 🌟
#TrailRunning #EjerciciosComplementarios
#Training #A&RTraining
‘Physiological and Performance Effects of Low- versus Mixed-Intensity Interval Training in Endurance Runners’ por Adami et al.
Quieres saber si hay diferencia entre entrenar sólo baja intensidad o introducir también series por encima de umbral?
En este estudio, los autores dividieron en dos grupo donde uno de ellos entrenó el 100% por debajo de LT, y el segundo grupo entrenó el 70% por debajo de LT y el 30% por encima. Cuál consiguió mejores resultados? Desliza y descúbrelo!🥳
🏃♂️💪 ¡Potencia tu rendimiento en trail running con el entrenamiento de fuerza! 💪🏃♀️
El trabajo de fuerza es esencial para los corredores de trail running. Quieres saber más?
Importancia del trabajo de fuerza en trail running:
✅ Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos y las articulaciones ayuda a prevenir lesiones comunes en el trail running, mejorando la estabilidad y la resistencia ante terrenos irregulares y exigentes.
✅ Mejora de capacidades: El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la potencia, la resistencia y la eficiencia en la carrera, permitiéndote mejorar el rendimiento y ser capaz de correr más rápido durante más tiempo.
Tipos de fuerza a trabajar:
1️⃣ Fuerza máxima: Desarrolla la capacidad de generar la máxima fuerza en una contracción muscular. Es fundamental para construir un chasis sin fisuras y que sirva de base para los siguientes trabajos.
2️⃣ Fuerza explosiva: Mejora la capacidad de generar fuerza rápidamente, vital para los arranques, cambios de dirección, de ritmo y de terreno en el trail running.
3️⃣ Fuerza resistencia: Fortalece la resistencia muscular para mantener un rendimiento constante. Nos permite trabajar de forma más específica el trabajo de fuerza para adaptarlo a la carga de una carrera.
4️⃣ Fuerza preventiva: Se centra en fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la biomecánica para prevenir lesiones y mantener la salud a largo plazo.
Al integrar estos tipos de fuerza en tu entrenamiento, estarás mejor preparado para poder seguir disfrutando de la montaña por mucho tiempo. 💥 ¡No olvides la fuerza dentro de tu rutina de entrenamiento! 💥 #TrailRunning #EntrenamientoDeFuerza
31 de diciembre 2023 🏁
•
Desde @training22art queremos felicitaros la Navidad 🎄 y os deseamos un feliz AÑO NUEVO 🎊.
•
Esperamos que vuestra Navidad 🎄 haya sido cálida, con amor, alegría, una taza llena de chocolate caliente 🤤 y, muchos kilómetros 🚀.
•
Deportistas 💪🏻, es momento de alegrarse por todos los buenos momentos que hemos compartido 🏁 a lo largo del año y celebrar los que vendrán 🔜.
🧨 SKY IS THE LIMIT 🧨.
Salud y kilómetros 🚀.
Att: #elvis🐶 @adrianivars@rosiiittta
5️⃣ ERRORES que cometemos como atletas y que puedes contribuir a no optimizar el entrenamiento‼️
Muchas veces no es fácil cumplir con el plan de entrenamiento, y cometemos errores que pueden ir en nuestra contra a corto y medio plazo.
Quieres saber cuáles son? Desliza y 👀
Sabes algún error más que sea típico? Cuéntanos en comentarios!⬇️⬇️
Correr en llano🏃🏼♀️➡️
Seguramente el modo de locomoción más olvidado en el trail running, pero que cada vez tiene más importancia, ya que se corre cada vez más rápido.
Cuándo cobra más importancia correr en llano? Sobre todo en carreras menos técnicas y en la que el desnivel total no es tan elevado, pero también en ultradistancia, donde suelen haber muchos tramos de enlace por pistas o más correderos.
Cómo podemos mejorar?
1. Mejora de la velocidad en umbrales.
Dependerá del objetivo el centrarse más en desarrollar la eficiencia a VT1 o mejorar la velocidad a VT2.
Trabajo tanto de series como rodajes a baja intensidad son importantes, así como trabajo de fuerza y complementarios.
2. Adaptar el llano a la montaña.
Es importante poder replicar ritmos en asfalto o pista a terreno más técnico perdiendo la menor velocidad.
Para ello, hay que trabajar la velocidad y coordinación en terreno específico.
3. Llanos tras subidas o bajadas.
Muy específico en trail: poder replicar velocidades en llano tras hacer una subida o bajada fuerte.
Para ello, trabajamos con modelados y combinados, replicando las condiciones en carrera.
Y tú? Olvidas hacer ese trabajo en llano y de más velocidad que tan bien te irá para mejorar en montaña? No lo olvides: si quieres correr rápido en montaña, tendrás que correr rápido en asfalto😉
