'In the pocket' 🥳
This must have been the most comprehensive course on training, biomechanics, and anatomy I've ever done! I learned so much about exercise selection and how to properly train muscles based on their function.
Thanks to the team @pre_script for your inspiring lectures and your availability to answer any questions.
Next up: Pre-Script Level 2, for even more in-depth knowledge.
#Prescript #PrescriptLevel1 #Exercisescience #Biomechanics #Trainingeducation #Continuingeducation #Coacheducation #Strengthcoach #Personaltrainer #Evidencebasedtraining
TRAINING ATP-PC SYSTEEM
Explosieve kracht voor sled pushes, wall balls, burpee broad jumps—de momenten waar races gewonnen worden.
🎯 3 TRAININGSMETHODES:
🔴 MAX EFFORT REPEATS
5-10 sec all-out • Pure power
3-5 min volledige rust
Maximale neurale activatie
Voor absolute kracht
🔴 REPEATED SPRINT TRAINING
6-10 sec max • 90-120 sec rust
Train CP resynthesis onder druk
Hyrox-relevant: snelle recovery
8-10 herhalingen
🔴 HYROX-SPECIFIEK WERK
Station drills • Max speed
Sled: 15-20m, 3+ min rust
Wall balls: 10-15 reps max
Quality > quantity
⚠️ CRUCIALE REGEL:
Zodra je "de burn" voelt = je bent glycolytisch bezig, NIET meer ATP-PC. Stop de set. Quality over quantity—zodra power daalt, ben je klaar.
💡 HYROX SPECIFIEK:
Repeated sprint training (90-120 sec rust) is relevanter dan het trainen van pure kracht. Waarom? Je moet kunnen herstellen tijdens de 1km runs tussen stations. Train zoals je racet.
CP Resynthesis fun fact: Betere aerobe fitness = snellere ATP-PC recovery. Nog een reden waarom Zone 2 work essentieel is!
Volume: 1x/week specifiek, geïntegreerd in kracht 2-3x/week. <5% totaal volume.
🤔 Vraag aan jou: Focus jij op pure power of op repeated sprint capacity?
⏭️ Volgende post: Nu je alle 3 systemen kent... welk systeem moet JIJ trainen?
#Hyroxtraining #sprintTraining #Hyroxcoach #Strengthandconditioning #Hybridathlete #Functionalfitness #SleddPush #WallBalls #Hyroxbenelux #Metabolictraining #crossfitnimbl
TRAINING GLYCOLYTISCH SYSTEEM
Waar Hyrox races gewonnen of verloren worden—de zone waar je leert lactaat te tolereren én te verwerken.
🎯 3 TRAININGSMETHODES:
🟠 VO2MAX INTERVALS
90-95% HRmax • 6-12 mmol/L lactaat
2-4 min near-maximal effort
1:1 work:rest ratio
Verbetert lactaat clearance capacity
🟠 THRESHOLD INTERVALS
85-90% HRmax • 2-4 mmol/L lactaat
4-6 min "comfortably hard"
2-3 min rust tussen sets
Verhoogt lactaat threshold (FTP)
🟠 RACE-PACE STATIONS
Variabele intensiteit • Hyrox specifiek
1km run + station x 3-4 ronden
Oefen lactaat management onder wissel-belasting
Leer shiften tussen aerobe/anaerobe systemen
⚠️ KRITIEK: KLEIN VOLUME
Dit is GEEN volume werk. Slechts 10-20% van je totale weekvolume moet glycolytisch zijn. Maximum 1-2x per week met volledige recovery tussen sessies.
Waarom zo weinig? Te veel high-intensity werk → overtraining, verhoogd blessurerisico, slechtere prestaties, verstoorde hormonale balans. De magie zit in de balans tussen stimulus en recovery.
💡 VOOR HYROX:
De balans tussen lactaat productie én clearance bepaalt je race pace. Te hoge glycolytische capaciteit (VLamax) = slechte recovery tussen stations. Te lage = geen power op de stations.
🤔 Vraag jezelf af: Hoeveel % van je huidige training is high-intensity? Kom je boven de 20%?
⏭️ Volgende post: ATP-PC training (explosieve kracht voor sled pushes & wall balls)
#hyroxtraining #VO2Maxintervals #thresholdtraining #hyrox #HIIT #Intervaltraining #hyroxworld #hybridathlete #glycolyticsystem #metabolictraining #hyroxcoach #functionalfitness #VLamax #hyroxbenelux #trainingvolume #overtraining #crossfitnimbl
TRAINING OXIDATIEF SYSTEEM
Het fundament van elke Hyrox race.
3 TRAININGSMETHODES:
🔵 ZONE 2 TRAINING
60-70% HRmax • < 2 mmol/L lactaat
45-90 min conversational pace
Bouwt mitochondriale dichtheid
Verbetert vetverbranding
🔵 THRESHOLD WORK
80-90% HRmax • 2-4 mmol/L lactaat
20-40 min "comfortably hard"
Verhoogt lactaat verwerking
Verbetert race pace duurzaamheid
🔵 LONG SLOW DISTANCE (LSD)
50-65% HRmax • Easy pace
90-120+ min minimale lactaat
Bouwt aerobe capaciteit
Mentale weerbaarheid
⚠️ VEELGEMAAKTE FOUT:
Alles in "no man's land"—te hard voor echte aerobe adaptatie, te zacht voor anaerobe ontwikkeling. Kies bewust: écht easy of écht hard.
💡 VOOR HYROX:
60-70% van je totale trainingsvolume moet aeroob zijn. Dit is het fundament waar alles op rust.
🤔 Vraag aan jou: Welk percentage van je training is momenteel Zone 2?
⏭️ Volgende post: Anaerobe training (de glycolytische zone)
#hyroxtraining #zone2training #aerobecapacity #endurance #hyroxcoach #basetraining #hybridathlete #functionalfitness #trainingzones #hyroxbenelux #crossfitnimbl
De 3 energiesystemen in jouw Hyrox race!
Alle drie de systemen zijn altijd actief, maar de intensiteit bepaalt welk systeem dominant is:
🔴 ATP-PC (0-10 sec)
Je directe energiebron voor maximale explosieve kracht—sled pushes, burpee broad jumps & wall balls. Herlaadt snel, maar beperkte capaciteit.
🟠 GLYCOLYTISCH (10 sec-2 min)
Anaerobe verbranding (zonder zuurstof)—de 'burn' die je voelt tijdens intensieve inspanningen zoals skiën, roeien & lunges.
🔵 OXIDATIEF (2+ min)
Aerobe verbranding (met zuurstof)—je uithoudingsmotor voor de 8km hardlopen die alles verbindt. Bijna onbeperkte duur bij lagere intensiteiten.
De uitdaging?
Een race van 60-90 minuten waarin je constant schakelt tussen deze systemen. Je kunt niet zwak zijn in één—alle drie moeten ontwikkeld worden.
⏭️ Volgende post: Hoe train je elk systeem specifiek voor snellere race tijden?
#Hyrox #HyroxTraining #Energiesystemen #Fysiologie #HyroxCoach #HybridAthlete #SportsScience #hyroxbenelux #crossfitnimbl
Veel Hyrox-atleten trainen “tegen verzuring”.
Meer beukwerk. Meer metcons. Meer afzien.
Maar het limiterende probleem is zelden hoeveel lactaat je maakt.
Het is hoe goed je lichaam het kan verwerken terwijl je blijft bewegen.
Dat vermogen train je niet op gevoel.
Dat train je door te weten:
• waar jouw drempel écht ligt
• hoe snel jij lactaat opstapelt
• bij welke intensiteit je nog kunt verwerken
• en wanneer je systeem omslaat van controle naar chaos
Daarom werk ik met lactaattesten en INSCYD-profielen.
Niet om je in een lab-rapport te laten verdrinken, maar om training doelgericht te maken: • juiste zones • juiste intensiteiten • juiste balans tussen basis, drempel en intensiteit
Hyrox wordt niet beslist door wie het hardst kan lijden.
Maar door wie het langst kan blijven presteren onder druk.
👉 Wil je weten hoe jouw lactaatprofiel eruitziet en hoe je dat vertaalt naar betere Hyrox-prestaties?
Stuur me een DM.
Iedereen kent ’m.
“Mijn benen zaten vol lactaat bij de finish.”
Maar eerlijk is eerlijk: dat verhaal klopt niet.
Bij Hyrox is lactaat niet de reden dat je stilvalt.
Lactaat is geen afval.
Lactaat is geen zuur.
En lactaat is zéker niet je vijand.
Wat je voelt bij sleds, lunges of burpee broad jumps is geen “lactaatbom”, maar een systeem dat moeite heeft om de intensiteit te verwerken.
Hoge output, korte herstelmomenten, en te weinig aerobe ruimte om alles op te ruimen.
Ironisch genoeg is lactaat juist brandstof.
Je lichaam hergebruikt het om te blijven bewegen.
Totdat de belasting hoger is dan wat je systeem aankan.
Hyrox win je dus niet door harder te forceren,
maar door slimmer met energie om te gaan.
Train je aerobe motor.
Leer pacen.
En stop met vechten tegen iets dat je eigenlijk helpt.
Swipe → voor de uitleg.
#hyrox #hyroxtraining #hyroxathlete #hyroxlife #hyroxrace #hyroxbenelux #endurancetraining #performancecoaching
#sportscience #evidencebasedtraining
#trainingsfysiologie
Hyrox Amsterdam 🇳🇱
Debuut in Pro Men.
Voorbereiding verre van ideaal, onderrug niet helemaal mee, maar toch gestart.
En zelfs zónder blessure… wat is deze divisie ongenadig zwaar.
Nog meer respect voor de mannen die hier écht snelle tijden neerzetten.
Dit is geen fitness meer, dit is topsport.
Les geleerd, data verzameld, ego geparkeerd 😅
Op naar het volgende trainingsblok.
Next stop: Mechelen 🇧🇪
#hyroxworld #hyroxbenelux #hyrox #crossfitnimbl #hyroxtraining
Hyrox Gent 2025
Mixed double samen met @debbiehoncoop ondanks een niet ideale voorbereiding van ons beiden toch lekker gelopen! Debbie's eerste Hyrox en zoals ze gisteren na de finish; zeker niet de laatste keer 🤗
next stop Amsterdam
#hyrox #hyroxworld #hyroxbenelux #fitnessracing #crossfitnimbl #hybridathlete #hyroxtraining
Meer dan een race – een les voor de volgende trainingen 💪
HYROX Maastricht 🔥
Eerste keer solo – en wat een ervaring! Het voelde totaal anders dan de double. Ik had een strategie op basis van mijn INSCYD-test… om daar vervolgens compleet van af te wijken 😜. Resultaat: een iets mindere tijd dan gehoopt, maar alsnog tevreden!
Deze race leverde enorm veel inzichten op die ik meteen meeneem in de komende trainingen. En binnenkort deel ik hoe je de data van INSCYD kunt gebruiken om je races en trainingen naar een hoger niveau te tillen 🤗
Next stop: Gent!
———————————————-
Not just a race – a lesson for the next training blocks 💪
HYROX Maastricht 🔥
First time going solo – and what an experience! It felt completely different from doubles. I had a strategy based on my INSCYD test… only to totally deviate from it 😜. The result: a slower time than I aimed for, but still happy with the effort!
This race gave me a ton of insights that I’ll apply in the next training blocks. And very soon, I’ll share how to use INSCYD data to take your races and training to the next level 🤗
Next stop: Ghent!
#hyroxtraining #hyroxworld #crossfitnimbl #hyroxbenelux #hyroxcoaching #hyrox
Meten = Weten 🔥
Met VBT(Velocity Based training) train je altijd op de juiste intensiteit → directe feedback, geen loze reps 💪🏼
Binnenkort meer 👀
#hyroxtraining #functionalfitnesstraining #velocitybasedtraining #outputsports #strengthandconditioning #crossfit
