Si sentís mucha tensión al plegarte ➡️ Te
recomiendo que uses un bloque de yoga entre los cuádriceps y el abdomen:
Llevando tus pies al ancho de caderas
✨ Flexioná rodillas presionando el bloque con cuádriceps y
abdomen - 10 segundos
✨ Extendé sin trabar rodillas y sin dejar de presionar el bloque - 10 segundos
En total son 4 repeticiones, plegate sin el bloque y fijate si sentís menos tensión ;)
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#plegado #plegadohaciaadelante #pilates #movilidad
Estiramiento de cadera 🙌🏼
1️⃣ Figura del 4 boca arriba - 30 segundos y cambias de lado
2️⃣ Estocada baja con apertura - 30 segundos y cambias de lado
3️⃣ Piernas cruzadas + plegado - 30 segundos y cambias de lado
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#aperturadecaderas #estiramientodecadera #bienestar #flexibilidad
Ejercicios para activar isquiotibiales y cuádriceps
1️⃣ Elevación de pelvis, apoyando sacro sin curvar lumbares. Evitá bajar vértebra por vértebra - 10 repeticiones
2️⃣ Repetí con rodilla flexionada a 90° - 10 repeticiones de cada lado
3️⃣ Flexión de cadera con espalda recta y paso corto, rodilla trasera flexionada - 10 repeticiones de cada lado
4️⃣ Cuarta amplia flexionando y extendiendo rodilla de atrás - 10 repeticiones
5️⃣ Misma cuarta, extendé y volvé a 90° con la pierna de adelante - 10 repeticiones
✨ Reslizá el ejercicio 4️⃣ y 5️⃣ del mismo lado antes de cambiar de pierna
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#activaciónmuscular #isquiotibiales #cuadriceps #pilatesargentina🇦🇷
5 ejercicios de core en el suelo
Apoyando lumbares:
1️⃣ Abdomen activo subiendo y bajando brazos - 30 segundos
2️⃣ Extensión de pierna alternado a 45°, dedos de las manos entrelazados detrás de la cabeza - 10 con cada pierna
3️⃣ Bicho muerto, sin tocar el suelo - 10 con cada pierna
4️⃣ Abdominal corto, exhalá y despegás solo cabeza y hombros - 10 repeticiones
5️⃣ Piernas extendidas a 90° sin tocar el suelo y lento - 10 repeticiones
Guardalo para hacer en tus entrenamientos 💪🏼
• Pilater Reformer & Mat • Clases individuales
#rutinadecore #core #pilatesargentina #ejerciciosenpiso
Estiramientos en la oficina 💻
1️⃣ Círculo de hombros hacia atrás - 10 repeticiones
2️⃣ Pecho hacia el techo con dedos de las manos entrelazados detrás de la cabeza, sin subir hombros - 10 repeticiones
3️⃣ Sin despegarte del respaldo, llevá tus codos en W y extendé hacia el techo sin subir hombros - 10 repeticiones
4️⃣ Gato enojado + gato contento empujando con isquiones la silla - 2 repeticiones de cada lado
5️⃣ En el borde de la silla con dedos de las manos entrelazados, rotación de torso sin involucrar cadera, evitá subir hombros - 3 repeticiones de cada lado
Guardalo para cuando estés trabajando 🥵
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#estiramientos #movilidad #espaldafuerte #pilates
Te recomiendo dos formas de estirar cuádriceps:
1️⃣ Rodilla en el suelo, contra la pared - tratando de mantener el torso recto y las caderas alineadas
2️⃣ Deslizá el pie hasta alinear rodilla a 90° y avanzá con la pelvis - vas a sentir también como se estira el psoas
Guardalo para hacer más tarde ✨
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#estiramientos #movilidad #cuadriceps #pilates #fitness
Te duelen la espalda alta? 🫁
1️⃣ Junta y separá omóplatos en cuatro apoyos
2️⃣ Arcos de movilidad escapular - no hace falta que la distancia entre las manos sea tan pequeña
3️⃣ Contracción y relajación de escápulas con silla - No te olvides de alinear cadera y rodillas. Realizá la contracción desde dorsales NO lumbares
Guardalo para cuando sientas dolor ❤️🩹
#flexibilidad #movilidad #estiramientos #pilates #espaldafuerte
Ejercicios para mejorar tu puente 🙌🏼
1️⃣ Mesita a 90 grados con brazos extendidos
2️⃣ Espinales con dedos de las manos entrelazados, tratando de que los brazos nunca bajen
3️⃣ Gato contento + enojado solo dorsales, podés hacerlo con o sin bloques
4️⃣ Cobra con asistencia, muy importante empujar con la mano que rechaza el suelo. No olvides cambiar de lado!
Guardalo para hacer más tarde 🥰
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#flexibilidad #contorsion #estiramientos #movilidad
Estos 3 estiramientos te ayudan a ganar flexibilidad
1️⃣ Posición de niño — relaja la espalda y las caderas
2️⃣ Figura 4 — libera la cadera sin esfuerzo
3️⃣ Descompresión de sacro — suelta la tensión acumulada
Guardalo y hacelo cada mañana ✨
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