Jeg har brugt det meste af mit liv i gyms. Ud over en basketballkarriere🏀, der strækker sig over 20 år, har jeg arbejdet i fitnesscentre, siden jeg var 17 år.
Jeg startede min karriere i fitnessbranchen som teenager, hvor mine opgaver bestod i at tørre maskiner af, rengøring, og fylde papir og sæbe op.
Under mit studietid i USA arbejdede jeg i World Gym, hvor jeg primært beskæftigede mig med salg af medlemskaber og kosttilskud.
I 2013 – to år efter jeg blev færdig med min bachelor – startede jeg i Fitness World som receptionist, holdinstruktør, programlægger og så drømmejobbet = Personlig Træner🏆😃
Den 1. januar 2019 startede jeg som Selvstændig Personlig Træner🌟🌟
👨🎓 Blev færdig med min bachelor i 2011 - “Bachelor of Science: Fitness Management” - fra Barton College i North Carolina, USA på basketballstipendium. (udd’en minder ret meget om en bachelor i Idræt herhjemme).
📚 Udover min bachelor, har jeg siden starten af min karriere brugt masser af tid og penge på flere uddannelser, kurser og workshops samt læst følgende: ⬇️
🔹Træningsprogrammering
🔹TRX Træning
🔹Styrkeløft (Bænkpres, Dødløft, Squat)
🔹Kroniske Smerter
🔹Moderne Smertevidenskab
🔹Graviditets- og Efterfødselstræning
🔹Vanecoach Uddannelsen
🔹Overspisning
🔹Kostvejleder Uddannelse
🔹Evidensbaseret Næring
🔹Førstehjælp Kursus
🔹Acceptance and Commitment Therapy
🔹Motivational Interviewing
3 øvelser til at få stærkere hofter🏋️♀️
🔹Hip-Dominant Rear Foot Elevated Split Squat
Her er det vigtigt, at det forreste skinneben er tæt på lodret. Hvis afstanden mellem det forreste og bagerste ben bliver mindre, så knæet vandrer længere frem, bliver øvelsen mere knædominant med mere arbejde til lårmuskulaturen.
🔹Cossack Squat
Her er det vigtigt at stå bredt. Når du bøjer det ene ben, skal hoften bevæges godt tilbage og ned. Tænk på, at ballen skal tilbage og ned mod hælen. Det kan være hjælpsomt for balancen at strække armene foran dig eller holde en vægt foran kroppen.
🔹Low Bar Wide Stance Back Squat
En normal back squat er en mere lårdominant version af squat. For at gøre squatten mere hoftedominant skal fødderne placeres bredere. Stangen placeres længere nede på ryggen/skuldrene. Det giver en større bevægelse omkring hoften frem for knæene, hvilket øger arbejdet i hofterne.
Overspisning, overvægt og fedme er alvorlige sundhedsproblemer, der påvirker en stor del af befolkningen. Selvom nogle hævder, at “overvægtige mennesker er dovne og/eller mangler selvdisciplin”, er årsagerne til fedme langt mere komplekse og ofte svære at kontrollere.
Det er også et faktum, at mennesker reagerer forskelligt på food cues, fristelser, cravings og sult. Fedme er ofte et resultat af overspisning, og nogle af de faktorer, der kan føre til overspisning, er bl.a. stress, depression, angst og dårlig søvn.
Hvad er “fat shaming”?
Fat shaming er handlingen eller praksissen med at ydmyge en person, der opfattes som fed eller overvægtig, ved hjælp af hånende eller kritiske kommentarer om personens krop eller størrelse. Forskning viser, at mennesker, der føler sig skammet eller ydmyget, oftere oplever angst, stress og søvnproblemer og kan udvise selvdestruktiv adfærd – herunder overspisning. Fat shaming hjælper ikke. Punktum.
At sige til mennesker med overvægt, at de “bare skal lade være med at spise så meget”, kan sammenlignes med at sige til mennesker med skizofreni, at de “bare skal ignorere stemmerne i deres hoved”. Det er ikke så simpelt – og det løser ikke problemet. Tværtimod kan det forværre det. Hvis løsningen var så enkel, ville mentale sundhedsproblemer, overvægt og fedme ikke være så udbredte udfordringer.
At bekæmpe den nuværende fedmeepidemi kræver uddannelse, støtte, forståelse og hjælp – både mentalt og fysisk. Næste gang du møder et menneske, der er eller virker overvægtigt, så vis empati og respekt. Husk, at personen kan kæmpe med noget, du ikke kan se. Din støtte kan gøre en reel forskel – og i nogle tilfælde redde et liv.❤️🩹
De fleste ved, at man kan øge vægten, hvis man vil blive stærkere 💪🏽i styrketræning. Men mange overser, at der findes flere andre redskaber, der kan hjælpe dig med at rykke dig.❇️
Hvis du træner regelmæssigt og længe nok, vil du før eller siden ramme et punkt, hvor flere kilo på stangen ikke længere er nok. Her bliver det vigtigt at kende andre måder at skabe fremgang på.🌟
Her får du 6 redskaber, du kan bruge i dit styrketræningsprogram til at fortsætte din udvikling og bryde gennem plateauer.📈
1️⃣ Intensitet
Beskrivelse:
Intensitet handler om, hvor hårdt et sæt føles, ofte målt som procent af 1RM (1-repetition maximum) eller hvor tæt du træner på udmattelse. Du løfter relativt tungere vægt over tid.
Eksempel:
Uge 1: Squat med 70 % af 1RM, 8 gentagelser
Uge 4: Squat med 80 % af 1RM, 6 gentagelser
⸻
2️⃣ Frekvens
Beskrivelse:
Frekvens er hvor ofte en muskel eller øvelse trænes pr. uge. Samme øvelse eller muskelgruppe trænes oftere.
Eksempel:
Uge 1: Bænkpres 1 gang om ugen
Uge 4: Bænkpres 2 gange om ugen
⸻
3️⃣ Sæt (Volume)
Beskrivelse:
Volume er den samlede mængde arbejde, typisk beregnet som sæt × gentagelser (× vægt). Du laver flere sæt.
Eksempel:
Uge 1: 3 sæt × 8 gentagelser
Uge 4: 5 sæt × 8 gentagelser
⸻
4️⃣ Load (belastning)
Beskrivelse:
Load er den faktiske vægt, du løfter i øvelsen. Vægten øges, mens sæt og gentagelser er de samme.
Eksempel:
Uge 1: 2 sæt á 8 reps med 60 kg
Uge 3: 2 sæt á 8 reps med 70 kg
⸻
5️⃣ Bevægelsesudslag (Range of Motion)
Beskrivelse:
Bevægelsesudslag handler om, hvor stor en del af bevægelsen du arbejder i. Du arbejder i et større bevægelsesudslag, hvilket øger kravene til styrke og kontrol.
Eksempel:
Uge 1: Halve squats
Uge 2: Fuld dybde squat
⸻
6️⃣ Tempo
Beskrivelse:
Tempo beskriver hvor hurtigt eller langsomt hver fase af løftet udføres (fx excentrisk og koncentrisk fase). Øvelsen bliver mere krævende uden at øge vægten.
Eksempel:
Uge 1: 1 sekund ned / 1 sekund op
Uge 4: 4 sekunder ned / 1 sekund op
Mange, der ønsker at starte en ny vane, oplever, at det mislykkes. Her får du tre gode råd til, hvordan du kan opbygge din egen træningsvane:
1️⃣ Gør det nemt. Jo mindre det kræver af dig at komme i gang, jo bedre. Hold det simpelt og sænk barren.
2️⃣ Gør det attraktivt. Hvis det er noget, du nyder, er det langt nemmere at komme i gang, end hvis det føles som en sur pligt.
3️⃣ Gør det konkret. Klarhed er afgørende, når det gælder vaner. Reducér uforudsete forhindringer ved at gøre din ønskede vane så konkret som muligt.
❇️ Du har måske overvejet, hvorfor du ikke taber dig🤔, selvom du ikke spiser “særlig meget”. Der er mange faktorer, der påvirker et vægttabsforløb, og det er ikke ens for alle.
🔹Nogle kan indtage mindre end andre uden at tabe sig. En af årsagerne er, at ligevægtsindtaget varierer fra person til person. Ligevægtsindtag er det antal kalorier, der dækker den enkeltes daglige energibehov.
🔹Ligevægtsindtag påvirkes af alder, køn, vægt, aktivitetsniveau, træningsmængde, sygdom m.m. Det hele er individuelt, og derfor findes der ikke én løsning, der passer til alle. Så længe du indtager mindre, end DU har behov for, vil du tabe dig.
🔹Vi mennesker har ikke nogen mekanisme i hjernen, der kan udregne kalorieindholdet i mad og drikke. For at kende kalorieindholdet kræver det, at maden måles og vejes.
⚠️At tælle kalorier forudsætter derfor, at alt det, du indtager, bliver målt og vejet. Det kan give mening for nogle (i min erfaring ret få), men for de fleste er det ikke en holdbar løsning, da de færreste hverken kan eller gider veje og måle alting, før det bliver spist eller drukket.😬
3️⃣ simple øvelser til at styrke dine knæ ✅
Første øvelse handler om at hoppe og lande blødt, mens du holder balancen ⚖️
Se, om du kan gennemføre 5-10 hop uden at miste balancen, før du hæver bænken ⬆️
Anden øvelse handler om at skubbe knæet langt frem 🦿
Hælen må gerne løftes 👌🏽
Se, om du kan gennemføre 5-8 gentagelser, før du tilføjer mere vægt 🏋️
Sidste øvelse er til baglårene, som også bidrager til stærke knæ 🔥
Her handler det om at strække benet helt ud og kontrollere vægten, så du mærker modstand under hele bevægelsen i begge retninger 🎯
Prøv også 5-8 gentagelser, før du tilføjer mere vægt 💪🏽
“2-minutters-reglen.”
Lav en aftale med dig selv om, at du blot bruger 2 minutter på det. Det kan også sagtens være lidt mere eller mindre. Det kan også bare være én øvelse eller opvarmningen. Pointen er, at det skal være noget, der er meget meget mindre end den træning, du oprindeligt havde planlagt. Så selv på en dag, hvor motivationen mangler, kan du stadig klare den ene eller de få ting.
Resultatet er altid positivt, fordi du får gjort noget – og noget er altid bedre end ingenting.
De 2 minutter, den første øvelse eller hvad det nu er, fører ofte til lidt mere. Og så oplever man en fed succesfølelse, fordi man udfordrede sig selv og kom forbi “jeg gider ikke”-følelsen.
En god tommelfingerregel er at være kritisk over for “næringseksperter”, der kategoriserer fødevarer som enten sunde eller usunde – de er næppe egentlige eksperter, ernæringsfaglige, eller evidensbaseret😉.
I stedet for at spekulere over, om du laver en bevægelse forkert, så fokuser på at få den rette mængde bevægelse, der passer til dig. Hvis du har fået ondt eller er kommet til skade, er forklaringen sjældent blot én forkert bevægelse.
Det er uhensigtsmæssigt at bevæge sig for meget, for lidt, for ofte, for tungt eller for hurtigt i forhold til, hvad du er vant til – uden den mængde næring og hvile, som din krop har brug for.🧘🤸🏻♀️🤼♀️
Nogle kroppe kan lave en bevægelse hurtigere, mere, oftere og med mere vægt end andre. Det handler om doseringen af bevægelse – ikke om én isoleret rigtig eller forkert bevægelse.🏋️
Ingen snakker nok om det her ⬇️
Du har én krop, som kan bære dig igennem hele livet. Det er en utrolig god idé at din krop bliver behandlet med respekt🙏🏽🧘🏽♂️🧘
