Premier post sur les bases pour progresser sans se blesser en course à pied – Les zones d’allures avec @lucase_14 et @inesmardinli
En course à pied, on distingue 5 zones d’allures. Beaucoup de débutants se blessent parce qu’ils associent la course à un effort intense, contraignant, et ne respectent pas ces zones.
⚠️ En endurance, s’entraîner systématiquement à haute intensité (zones 3 à 5) augmente fortement le risque de blessure.
✅ Pour progresser en toute sécurité, 80 % de tes entraînements devraient se faire en zone 1 ou 2 — ce sont les zones de confort, idéales pour construire une base solide.
Les zones 3 et 4 correspondent à un effort plus soutenu. Elles sont utiles pour des séances spécifiques ou en jour de course, mais doivent être abordées lors d’entraînement fractionnés et donc alternés avec de la zone 1 ou 2.
Enfin, la zone 5, liée à ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie), ne peut être tenue que 5 à 7 minutes. C’est une zone très intense, réservée aux efforts très courts et ciblés.
👉 Si tu veux mieux comprendre la VMA et la VO2max, on en parle dans le prochain épisode ! ⬇️ @lephysiolab
Bienvenue dans l’épisode 2 du Guide du coureur à la salle ✨
Tu es perdu(e) ou tu n’oses pas t’entraîner en salle de sport ?
Allez, viens, je t’emmène avec moi 💪
Pour performer, tu dois t’entraîner avec des exercices spécifiques à ton sport.
En course à pied, il est intéressant de favoriser des exercices unilatéraux.
Avec @clemperformrehab , on t’en explique 5
👉 Ce sont des exercices qui s’intègrent dans un programme plus global, mais de façon générique, tu peux réaliser :
Fentes / Single deadlift / Abduction de hanche / Calf raises
➡️ 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe
Copenhagen plank
➡️ 3 à 4 séries de 15 à 30 secondes par jambe, selon ton niveau
📌 Enregistre cette vidéo pour intégrer ces exercices dans tes séances de RENFO 🔥
Et si on avait trouvé le meilleur outils pour maintenir sa VMA 👀
Blessé ? Tu peux continuer à entretenir ta VO₂max sans impacter ton corps.
Le vélo elliptique — oui, cette machine que tout le monde juge 😅 — est probablement l’un des meilleurs outils de cross-training pour les coureurs :
✅ maintien du cardio
✅ mouvement proche de la foulée
✅ moins d’impact sur les articulations
Mais attention : garder sa VO₂max ≠ garder tout son niveau en course.
Sans course à pied, tu perds progressivement :
• l’économie de course
• la tolérance aux impacts
• certaines adaptations musculaires et tendineuses
C’est pour ça que le renforcement reste indispensable pendant une blessure 💪
Tu l’as déjà utilisé pendant une blessure toi ?”
Tu cours des kilomètres… mais tu renforces pas le moteur de ta foulée ? 👀
Le psoas joue un rôle énorme dans :
✔️ la montée de genou
✔️ l’efficacité de la foulée
✔️ l’économie de course
Et pourtant, il est souvent oublié dans les routines des coureurs.
Voici 4 exercices simples pour construire un psoas plus fort 💥
👉 À intégrer 1 à 2 fois par semaine
👉 Contrôle > vitesse
👉 Qualité du mouvement avant la charge
💾 Enregistre ce post pour ton prochain renfo
🏃 Envoie-le à un coureur qui néglige encore son renfo
Jour 45/150 vers Chamonix 🏔️
J45… une étape symbolique en rééducation.
Longtemps, on a raisonné en semaines et en délais. Aujourd’hui, on avance surtout par phases et critères à valider. ✅
En ce moment, le vrai combat, c’est l’AMI :
l’arthrogenic muscle inhibition.
En clair : le cerveau “protège” le quadriceps après le traumatisme, et il devient très difficile à recruter correctement.
Alors la mission de cette première phase est simple sur le papier :
✅récupérer une extension complète
✅dépasser les 90° de flexion
✅contrôler l’œdème
✅remarcher sans boiter
✅retrouver une bonne activation du vaste médial
Quand tous les voyants passent au vert, on change officiellement de phase !
L’objectif reste le même : revenir plus fort, direction Chamonix. ⛰️
On se retrouve la semaine prochaine pour la suite de ma vie de kiné devenu patient.
4 exercices sous-côtés pour progresser en trail 🏔️
• Farmer Carry eversion : renforce les fibulaires et la sangle abdominale. Parfait pour éviter les entorses de cheville.
• Step-up Box : un des meilleurs transferts directs au trail. Développe la force spécifique en montée, l’endurance des quadriceps et la puissance de poussée.
• Split Squat (fente statique) : améliore la force unilatérale, la stabilité et corrige les déséquilibres. Essentiel pour absorber les terrains irréguliers.
• Calf Raise : renforce mollets et tendon d’Achille. Indispensable pour les relances, les montées raides et le contrôle en descente.
Le trail ne se résume pas qu’à courir en montagne :
le renforcement fait souvent la différence entre subir… ou progresser 🚀
4 exercices sous-côtés pour progresser en course à pied ✨
• Le Sissy Squat : renforce les quadriceps et les tendons autour du genou. Super utile pour améliorer la tolérance aux impacts et la stabilité sur les descentes ou les longues sorties.
• Le Copenhagen Plank : cible les adducteurs et la stabilité du bassin. Un vrai plus pour limiter les déséquilibres, améliorer l’alignement et prévenir certaines douleurs (aine, genou).
• Les Hip Abductions : renforcent les fessiers moyens, essentiels pour stabiliser les appuis en course. Moins d’affaissement du bassin = foulée plus efficace et plus stable.
• L’IsooverStanding Calf Raise : développe la force et la résistance des mollets et du tendon d’Achille. Indispensable pour mieux encaisser les kilomètres et améliorer la propulsion.
La course à pied ne suffit pas toujours : le renforcement fait souvent la différence entre stagner, progresser… ou se blesser 🔥
Alors bien sûr cette mobilité je l’avais juste avant l’opération 😅 mais la règle reste la même actuellement: - 5 à 10 minutes par jour.
Pas plus, mais tous les jours.
La mobilité fait partie intégrante de mon entraînement.
Je l’intègre systématiquement avant chaque séance de renforcement pour préparer les articulations, améliorer leur amplitude et surtout les rendre capables d’encaisser la contrainte.
Objectif : bouger mieux pour s’entraîner mieux, et durer dans le temps.
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Jour 35/150 de ma rééducation vers Chamonix… et déjà que j’avais des jambes de coq, je me retrouve avec une jambe de mouette 🦵
Après l’opération, perte de muscle inévitable : moins de course, moins de charge, donc il faut s’adapter intelligemment.
En ce moment, j’utilise le BFR pour continuer à stimuler le muscle sans stresser l’articulation. C’est clairement un gros plus en début de rééducation.
Objectif : revenir en forme pour l’ETC.
On avance, semaine après semaine.
“Pourquoi je ne descends pas en squat complet ? 🤔”
En course à pied, on n’utilise jamais des amplitudes profondes comme sur un squat complet.
👉 Le genou travaille majoritairement entre 30° et 60° de flexion.
Et ça change tout.
Les études en biomécanique montrent que les gains de force sont spécifiques aux angles travaillés
.
Donc si mon objectif est la performance en course :
✔️ Je privilégie des squats partiels
✔️ Je travaille dans les angles utiles
✔️ Je limite la fatigue inutile liée aux grandes amplitudes
✔️ Et j’optimise ma récupération pour encaisser le volume d’entraînement
Attention 👇
Le squat complet reste intéressant pour :
– la force générale
– la mobilité
– la prévention des blessures
Mais ici, l’objectif est clair :
👉 être plus performant en course, tout en gérant la fatigue.
4 exercices de base pour renforcer tes quadriceps en course à pied ✨
✔️ leg extension excentrique
✔️ sissy squat
✔️ single leg extension
✔️ Reverse Nordic curl
Les quadriceps sont essentiels en running : absorption des impacts, stabilité du genou, production de force à l’appuie, freinage en descente.
On les travaille ici sous différentes formes :
bilatéral / unilatéral
concentrique / excentrique
chaîne antérieure globale
Favorise des set de 3 à 4 séries de 8 à 12 reps
Jour 28/150 de ma rééducation vers Chamonix
Spoiler : je suis pas prêt de recourir
Ça avance, mais patience avant de retrouver la Corniche.�En attendant, objectif : garder ma condition
Travailler le Cardio c’est adapté dès le début de la rééducation !! Il faut trouver sa zone de travail sécuritaire pour le genou
�🚴♂️ Vélo
🚣♂️ Rameur
💪 Haut du corps
Ca permet à la d’entretenir le cardio, et de favoriser la circulation vers le genou et optimiser la récup.
Bon à ce rythme, je vais finir sur un Hyrox plutôt qu’un trail 😅�Mais on reconstruit, étape par étape.
À la semaine prochaine
