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🧬Der sportliche Motor wird maßgeblich über die Sauerstoffausnutzung unseres Körpers beschrieben. Die maximale Ausnutzung ist dabei die VO2max - einer der wichtigsten Parameter Deiner Performance, aber auch Deiner Gesundheit.
Menschen mit einer hohen VO2max sind leistungsfähiger und metabolisch gesünder
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🫣 Das Problem: Viele Athleten absolvieren falsche Trainingseinheiten und oft nur High Intensity Sessions (HiT, #hiit ) um die #vo2max zu verbessern - brennen leider aber in Folge häufiger aus, stagnieren und,
oder verletzen sich.
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✌️ Was kannst du tun? Lerne zunächst low intensity Sessions (LiT) richtig kennen und setze diese für Dich um, trainiere bei <80% deiner maxHF.
Anschließend absolviere auf 4 LiT Sessions eine HiT Session.
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#triathlontraining #performance #training #fitness #ironman
1:04h in Hyrox Hamburg
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Improved my single pro time by more than 12 minutes compared to 1.5 years ago.
Very happy with the progress.
What has changed?
Honestly I just did a proper preparation and put science back to work. There is not this one hybrid strategy that works at the moment. I did a combination of max strength and cardio zone 2 buildup, gained 3 kilos of muscle mass and improved my strength and power by approximately 30%. There is definitely still a lot of potential, my strength is ok but not great and this is limiting some exercises.
However, with the last structure I saw a lot of improvement. Last year I was testing more strength and athletic in our triathletes and was writing the first sets for Hyrox doubles.
This year I rewrote the blueprints for singles for me and our hybrid athletes. I saw a lot of improvement.
Also with out @rocketracing_ athletes.
But I also know that this is just the beginning of more trial and error 🚀💥
Love this hybrid playground, love the whole community around training and competition, love this Hyrox journey so far.
Therefore it is fair to say: I am planning to stay 🚀
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🎥Shot by @jannik_thees of @achore_compression
💪thanks mate
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#hyrox #hybridathlete #training #motivation #hyroxtraining #hyroxworld #science #performance
@hyroxger@hyroxworld
Der Sweetspot der Stagnation.
Trainierst du 4 bis 10 Stunden pro Woche und erwartest konstante Fortschritte?
Genau dieser Bereich ist die häufigste Stagnations-Falle ambitionierter Athleten. Mehr Stunden ergeben nicht mehr Leistung, sondern oft Erschöpfung ohne Adaption.
Was die Daten zeigen:
Erfolgreiche Ausdauerathleten verbringen etwa 75 Prozent ihres Trainings in Zone 1 und 2 (Seiler und Tønnessen, Sportscience 2009). Die graue Zone bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist ein Reiz, der bei Amateuren primär das sympathische Nervensystem hochfährt und Cortisol treibt, ohne klare Adaption zu liefern (Seiler und Kjerland, SJMSS 2006).
Das polarisierte Modell: 80 Prozent niedrige Intensität, 20 Prozent hoch, die mittlere Zone wird bewusst gemieden. Effektiver als reines Schwellentraining bei Elite und Amateuren (Stöggl und Sperlich, Front Physiol 2014).
Konkret pro Woche:
2 bis 3 lockere Einheiten in Zone 1/2 für aerobes Fundament, Mitochondriendichte (rund +40 Prozent über Monate, Holloszy und Coyle, J Appl Physiol 1984; Lundby et al., Acta Physiol 2017) und Kapillarisierung.
1 gezielte VO2max-Einheit, etwa 3x13 Intervalle 30/15 s. Typischer Zugewinn 3 bis 6 Prozent VO2max in 6 bis 8 Wochen (Bacon et al., PLOS ONE 2013, Meta-Analyse).
2 schwere Krafteinheiten pro Woche als Minimum für neuromuskuläre Qualität ab 35 (Rønnestad und Mujika, SJMSS 2014).
Beim Concurrent Training mindestens 3, besser 6 Stunden Abstand. Erst Ausdauer, dann Kraft (Bishop et al., 2019).
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#vo2max #training #ausdauertraining #longevity #fitness #hybridathlete #zone2 #laufen
Eat to Win.
Hartes Training, und kein Fueling?
Du verschenkt dein Potenzial.
Viele Athleten leiden unter gastrointestinalen Beschwerden und sind unsicher, ob und wie sie sich rund um harte Einheiten verpflegen sollen.
Die Folge: ein erheblicher Teil des Trainingsreizes geht verloren.
Was die Studienlage zeigt:
Exogene Kohlenhydrate stellen Blutglukose bereit, schonen das Leberglykogen und verzögern zentrale wie periphere Ermüdung um 30 bis 60 Minuten (Jeukendrup, Nutrition 2004).
Restriktive Strategien rund um die Belastung erhöhen das Risiko für RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) mit Auswirkungen auf hormonelle Balance, Knochendichte und Stoffwechsel. Periodisierte Sportnahrung gilt als Goldstandard (Stellingwerff et al., IJSNEM 2019).
Postbelastend besteht eine transiente Immunsuppression (Open Window) von 3 bis 72 Stunden. Schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten plus Protein reduziert den Proteinabbau und moduliert die Immunantwort (Nieman und Wentz, J Sport Health Sci 2019).
Praktische Richtwerte:
Pre, 2 bis 3 Stunden vor Belastung, leicht verdauliche Kohlenhydrate zur Auffüllung des Leberglykogens.
Intra, 30 bis 60 g pro Stunde bei klassischer Ausdauer, bis 90 g pro Stunde bei intensiven Wettkämpfen über Glukose-Fruktose-Mix (SGLT-1 und GLUT-5).
Post, Kohlenhydrate plus Protein zur Resynthese und Reparatur.
Im Spitzensport sind 120 bis 140 g pro Stunde inzwischen tolerierbar und werden als zentraler Treiber der aktuellen Leistungsexplosion im Marathon und Radsport diskutiert.
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#longevity #training #ausdauer #ausdauertraining #vo2max #fitness #leistungsfähigkeit
Die 5 Dinge, die in deinen 30ern und 40ern wirklich zählen.
Im Internet dominieren laute Versprechen: Eisbäder, NAD+-Infusionen, teure Supplement-Stacks, Stammzell-Boutiquen. Eine ganze Industrie hat sich um deine Langlebigkeit gebildet. Die Datenlage stützt davon kaum eines. Die wirksamen Hebel sind weniger spektakulär, dafür belegt.
#longevity #agingbetter #healthylifestyle #zone2training #ausdauertraining
Der Mythos vom leichten Krafttraining.
Lockeres Krafttraining bringt herzlich wenig.
Rund 80 Prozent der Ausdauerathleten trainieren mit dem falschen Load: zu leichte Gewichte, viele Wiederholungen, Stabi-Drills. Studienlage: ohne neuromuskuläre Schwelle keine relevante Adaption.
Was wirklich wirkt:
40 Wochen schweres Krafttraining bei Wettkampfläufern verbesserten die Laufökonomie und die Wettkampfleistung deutlich, ohne signifikante Zunahme von Körpergewicht, Fett- oder Muskelmasse (Beattie et al., Sports Med 2014, Meta-Analyse).
Du wirst nicht bulky. Hypertrophie braucht hohes Volumen über lange Zeit, Kalorienüberschuss und progressiven Overload. Parallel laufendes Ausdauertraining aktiviert AMPK und hemmt anabole mTOR-Signale („Interferenz-Effekt“, Baar, Sports Med 2014). Massive Muskelberge entstehen so praktisch nicht.
Die Schwelle für neuromuskuläre Adaption und maximale Rate of Force Development liegt bei rund 80 Prozent der maximalen Last (Schoenfeld et al., J Strengt Cond Res 2017, Meta-Analyse).
#longevity #healthylifestyle #agingbetter #training #muskelaufbau
5 Lebensmittel, die dein Demenz-Risiko halbieren können.
Was du heute isst, entscheidet über deine kognitive Funktion in deinen 70ern und 80ern.
Demenz gehört zu den häufigsten Todesursachen in westlichen Industrienationen. Begleitet von massivem körperlichen und sozialen Verfall. Die gute Nachricht: dein Gehirn beginnt sich bereits in deinen 40ern messbar zu verändern. Genau dann ist der Hebel über die Ernährung und deinen Lebensstil am größten.
Ernährung, Was die Studienlage zeigt:
Heidelbeeren. Anthocyane überqueren die Blut-Hirn-Schranke und stimulieren Neurogenese im Hippocampus. Bereits 2 Portionen pro Woche gehen mit signifikant langsamerem kognitiven Abbau über 10 Jahre einher (Morris et al., Ann Neurol 2012).
Sardinen. Docosahexaensäure (DHA) ist die am stärksten in neuronalen Membranen konzentrierte Omega-3-Fettsäure. Mindestens eine Fischmahlzeit pro Woche assoziiert mit bis zu 49 Prozent geringerem Alzheimer-Risiko (Morris et al., Arch Neurol 2003, Chicago Health and Aging Project).
Walnüsse. Alpha-Linolensäure (ALA) reduziert Neuroinflammation unabhängig vom Umbau in EPA. Regelmäßiger Nusskonsum geht mit besserer Gesamtkognition und niedrigerem Depressionsrisiko einher (Arab et al., J Nutr Health Aging 2019; Su et al., Nutrients 2020).
Blattgemüse. Eine Portion pro Tag (Spinat, Grünkohl, Mangold) korreliert mit einer kognitiven Funktion, die rund 11 Jahre jünger ist als bei Personen ohne Konsum (Morris et al., Neurology 2018, Rush Memory and Aging Project).
Olivenöl. Oleocanthal verbessert die Amyloid-β-Clearance über die Blut-Hirn-Schranke. PREDIMED-Plus zeigt signifikant bessere kognitive Werte über 5 Jahre Follow-up bei mediterranem Ernährungsmuster mit Olivenöl (Martínez-Lapiscina et al., J Neurol Neurosurg Psychiatry 2013).
Heidelbeeren. Sardinen. Walnüsse. Blattgrün. Olivenöl. kumulativ am wirksamsten.
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Dein Ruhepuls mit 40 sagt mehr aus, als du denkst.
Er ist eine 20-Jahres-Prognose deines Herz-Kreislauf-Systems.
Eine Meta-Analyse über 1,2 Millionen Menschen zeigt: Pro 10 bpm Anstieg über 60 steigt die Gesamtmortalität um 9 %. (Zhang et al., CMAJ 2016)
Die HUNT-Studie mit 50.000+ Probanden bestätigt den Ruhepuls als unabhängigen Mortalitätsprädiktor. (Nauman et al., Mayo Clin Proc 2010)
Was die wenigsten wissen:
Ruhepuls ist ein versteckter VO2max-Proxy. Ein trainiertes Herz pumpt mehr Blut pro Schlag und muss seltener arbeiten.
Drei Hebel, in dieser Reihenfolge:
Zone 2 Cardio, 3× pro Woche
Schlaf über 7 Stunden
Alkohol auf max 1-2x pro Woche reduzieren
Du brauchst Keine Supplemente. Keine Biohacks.
Es genügen kleine Änderungen deines Lebensstils.
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Testosteron, das Hormon, über das niemand spricht. Bis es zu spät ist.
Ein Mann in seinen 30ern hat heute im Schnitt weniger Testosteron als ein Mann gleichen Alters vor 40 Jahren. Das ist kein Clickbait, das ist ziemlich gut belegt. Besonders Männer der Generation Z und Millennials weisen im Vergleich zu älteren Generationen in deren Jugend deutlich niedrigere Testosteronwerte auf.
Was die Daten zeigen:
Die Massachusetts Male Aging Study verglich Testosteron-Werte amerikanischer Männer über drei Generationen und fand einen populationsweiten Abfall von rund 1 Prozent pro Jahr, unabhängig vom individuellen Altern (Travison et al., JCEM 2007). Europäische Folgekohorten haben den Trend bestätigt (Andersson et al., JCEM 2007).
Primär ist das kein Alterungsprozess. Das sind ebenfalls auch Lebensstil und Umwelt.
Das ist mehr als nur ein Männerthema.
Männer sind heutzutage häufiger von Depression betroffen, als in den Dekaden vorher. Männer isolieren sich stärker und sind weniger an sozialen Aktivitäten beteiligt.
Niedriges Testosteron ist ein unabhängiger Risikofaktor für kardiovaskuläre Mortalität. Eine Metaanalyse über 70 Studien zeigt: Männer mit niedrigem Gesamttestosteron haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Tod (Araujo et al., JCEM 2011).
Hinzu kommen klinisch relevante Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, viszeralem Fett, Sarkopenie, Osteoporose, Depression und kognitivem Abbau (Yeap et al., Lancet Diabetes Endocrinol 2024).
Testosteron ist kein Männlichkeits oder Aggressionshormon. Es ist primär ein metabolischer und kardioprotektiver Marker.
Weite Informationen in den slides
Das Fazit:
Wenn du in den letzten Monaten dauerhaft müde, antriebslos, weniger leistungsfähig bist, schlechter schläfst oder trotz Training Muskeln verlierst, lass deine Hormone messen und denke bei Libido Problemen an Testosteron.
Testosteron Mangel ist behandelbar und gut therapierbar, aber nur mit der richtigen Basis.
#Hormone #Medizin #gesundheitstipps #testosterone #longevity
