Красивый функциональный живот - это реально. Но, конечно, надо немного поработать. Заметьте, не упахаться в зале, а поработать с привычками, наладить питание и дать разнообразное движение.
🔹ПИТАНИЕ. От работа жкт на 100% зависит внешний вид живота. Поэтому пока не разобраться с этим пунктом, можно не ждать чуда. И я не за жесткие ограничения. Я за пользу и комфорт. Лично для меня идеально работает правило 80/20. 80% — это полезное питание по методу гарвардской тарелки (потому что это реально несложно) и 20% — это ваши слабости/вкусняшки. И вот если постараться свое питание привести к тому, что в неделю ваше питание будет сбалансированным на 80% - вы уже встанете на путь к красивому животу.
🔹ДЫХАНИЕ. Поверьте, но дышать можно неправильно. И так делает большинство людей. Диафрагма зажата, грудная клетка не двигается, живот не двигается. А внешний вид живота ой как зависит от всего этого. Мы делаем в день примерно 20 тысяч дыхательных циклов. И если научиться это делать корректно, но ваше дыхание будет уже являться тренировкой для живота.
🔹ОСАНКА. Этот пункт вытекает из предыдущего. Если поработать с регионом таза, дать хорошее движение грудной клетки, тонус мышц живота будет лучше. Живот будет постоянно работать для поддержания оптимального положения позвоночника.
🔹РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ. Важно научиться включать поперечную мышцу живота, которая как корсет обволакивает живот. Эта мышца связана с дыхание и работой с регионом тазового дна. Скручивания тоже можно оставить, но их не должно быть слишком много. Перекаченная прямая мышца живота (например, кубики) – это риск диастаза у женщин (мужчинам тут проще – качайте, сколько хотите), а женщинам важно уметь расслаблять живот (и да, на это есть свои отдельные техники). И это еще не все. Мы привыкли сокращать мышцы живота (например, когда делаем скручивания), такая работа называется концентрикой. И нам важно делать упражнения и в эксцентрике (когда мышцы удлиняется, а затем принимает исходное положение). И лучше всего это делать в вертикальном положении – потому что именно так мы используем истинные функции мышц живота.
⬇️
Просто комплекс от сутулости
Вместо ленты можно использовать обычные коготки 😉
Красивая осанка зависит от состояния нашей нервной системы. Если мы находимся в стрессе, слишком устаём от задач, не успеваем отдохнуть, то наши плечи ползут вверх, а грудной отдел скругляется. И в моменты стресса - это абсолютно нормально!
Но если при этом у человека нарушено дыхание, ребра не двигаются, ключицы подскакивают вверх, а состояние стресса перманентное, то нервная система привыкает к сутулости. И просто так раскрытым грудной отдел будет держать непросто
Утром - журналист, вечером - на спорте.
Так и живем😉
Иногда сама не знаю, откуда силы, энергия и как все успеваю. Иногда кажется, что не успеваю)
#фитнес #здороваяспина #здоровье #тренировкионлайн #спорт
Упражнения из моего обучения в American Grey Institute.
Обожаю такие разноплоскостные разминки. Потому что:
- позвоночник сразу становится гибким и каким-то легким по ощущениям
- диски получают максимальное питание
- включается в работу живот
Естественно полноценная тренировка будет включать в себя намного больше движений, но даже если эти добавить в свои тренировки это уже будет здорово!
#фитнес #здороваяспина #здоровье #тренеронлайн #спорт
Делюсь личной историей о том, как я получила травму сустава.
Подробное полотно текста, как все было, я написала в тг-канале.
Но главное, что хочу сказать, будьте, пожалуйста, внимательнее к себе. Оценивайте адекватно нагрузку и никогда (никогда!) не делайте упражнения через боль🙏
#спорт #фитнес #тренеронлайн #спб #здоровье
Мое лучшее фитнес вложение за последнее время - это мягкие мячи для мфр за 300 р. (сейчас они стали ещё дешевле).
Я их заказала на маркетплейсе, они шли из Китая 2 месяца, и у меня уже мысли, что они не придут. Но они пришли и я сразу их протестировала, выполнив тренировку. И, чесно, я так кайфовала, когда эту тренировку делала.
У меня есть массажные мячи Франклина за 2К. Я их очень люблю, но эти за 300 р не хуже.
Кому советую купить:
-
Мне тоже часто не хочется делать тренировку. Но если мое самочувствие нормальное (нет признаков той же простуды или жуткого недосыпа и усталости) я просто иду, беру коврик, оборудование и просто делаю эту самую тренировку.
Если желание тренироваться нет, то я говорю себе, что сегодня это будет всего лишь 30 минут на коврике. И чаще всего уже минут через 10, когда я начала двигаться, то желание тренироваться появляется. Хочется сделать больше.
Движение продуцирует движение. Если вы не двигаетесь, то вам и не захочется это делать.
После тренировки не только самочувствие лучше становится, у вас еще и настроение поднимается - вырабатываются эндорфины - гормоны радости. Это доказанная информация. А еще отеки уходят, колени и диски питание получают, ну и в целом тело укрепляется.
А как вы себя уговариваете тренироваться?
#фитнес #тренировки #здоровье #тренер #спорт
Супер простой способ понять, находится ли твоё теле в стрессе!
Все делаем с помощью дыхания!
Нужно встать или сесть (только не сутулимся), одну руку положить себе на верх грудной клетки, вторую на живот. Начинаем дышать, на три счета спокойно делаем вдох, затем выдох тоже на 3 счета. Повторяем несколько раз. А затем задаем себе вопрос: на вдохе под какой рукой я чувствую первое движение, под той, что лежит на верху грудной клетки или под той, что на животе?
Если первым движение есть в области грудной клетки, это повод задуматься, насколько эффективно вы дышите.
Если мы постоянно дышим верхом грудной клетки, то наша нервная система считывает такое дыхание, как стрессовое, для нашего мозга мы будто бы готовимся к какой-то опасности. Отсюда частое состояние тревоги, сложности с тем, чтобы расслабиться и более острые реакции на разные жизненные ситуации.
Также такое дыхание дает напряжение мышцам шеи. Люди, кто так дышит, часто чувствуют боль и дискомфорт в шее и в грудном отделе. Им хочется часто промять зону трапеции, они посещают массажи, получают временное облегчение, но боль возвращается. Все из-за того, что дыхание человек не поменял.
Если вы заметили, что дышите постоянно именно верхом грудной клетки, есть смысл задуматься о том, чтобы начать дышать более эффективно (так чтобы хорошо работала диафрагма, двигался живот, чтобы ребра расширялись по сторонам). Тогда и боли в шеи пройдут, и состояние тревоги будет посещать вас реже.
Естественно двух упражнений недостаточно для здоровья спины. Но если вы дополните свою физическую активность (зарядки/тренировки/разминки) этими упражнениями, ваша спина скажет вам огромное спасибо❤
Что важно:
- в исходном положении у нас хорошая опора в голень (если колену некомфортно, то под него кладём подушку) и макушкой головы тянемся вверх
- на выдохе начинаем медленно округлять позвоночник, сначала легкий кивок головы, который тянет за собой вниз позвонок за позвонком
- когда вы дошли до комфортного для вас предела сгибания, важно представить будто натянутую нить и вы будто из нее выныриваете, делая волну позвоночником
- то же самое повторяете, слегка разворачивая корпус в диагональ
Попробуйте! Движение классное!!! Оно просто потрясающе напитывает межпозвонковые диски 🔥
#фитнес #фитнесспб #здороваяспина #fitness #здоровье
🧠 Как мышцы тазового дна влияют на либидо и сексуальную функцию
Я изучила вопрос глубже и нашла ряд исследований, которые поддтверждают взаимосвязь тазого дна и либидо.
📊 Что показывают исследования:
🧪 1. Улучшение сексуальной функции при регулярных тренировках
Крупный систематический обзор и мета-анализ более чем 20 рандомизированных контролируемых исследований показал: ➡️ Тренировка мышц тазового дна улучшает ключевые параметры сексуальной функции —
• возбуждение
• оргазм
• удовлетворённость
• уменьшение боли при половом акте И также тренировки МДТ повышают общую оценку сексуальной функции по шкале Female Sexual Function Index (FSFI) по сравнению с контрольной группой.
🧪 2. Регулярные упражнения улучшают сексуальные показатели со временем
В другом рандомизированном исследовании у женщин репродуктивного возраста после 8–12 недель регулярных упражнений тазового дна наблюдалось значительное улучшение сексуального желания, возбуждения и удовольствия. Авторы подчеркивают, что эффект развивается в течение нескольких недель, поскольку мышцы и нервные связи должны адаптироваться к тренировке.
🧪 3. Влияние на недержание
В исследовании у женщин с симптомами недержания после 6 недель тренировок для МТД наблюдалось улучшение состояния. Также это же исследование подтвердило, что регулярные упражнения для тазового дна положительно влияют и на сексуальную функцию.
Как это работает?
💪 1. Норматонус мышц тазового дна улучшают кровообращение и нервную проводимость в области гениталий — а это важно для ощущения возбуждения и оргазма.
❤️ 2. Улучшение кровотока
Упражнения увеличивают приток крови к тазовым органам, что может усилить чувствительность и усилить сексуальные ощущения.
🔄 3. Нейромышечная связь
Укрепляется связь между мышцами и нервной системой — это важно не только для физической реакции, но и для ощущения контроля и уверенности в интимной сфере. Всем управляет мозг, помните? И в интимной сфере важно, чтобы мозг понимал на какую зону ему обращать особое внимание 😉
